Pembelajaran Atletik Melalui Acara Jalan Cepat

Jalan cepat yakni gerak maju dengan melangkah tanpa adanya kekerabatan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/ lutut tidak bengkok dan referensi kaki dalam keadaan posisi tegak lurus. Perbedaan lari dengan jalan cepat yakni pada ketika jalan salah satu kaki selalu berafiliasi dengan tanah sedangkan pada ketika lari ada saatnya tubuh melayang di udara atau tidak menyentuh tanah.

Sebagai cabang dari atletik jalan cepat juga mengenal beberapa jenis nomor pertandingan, yaitu jalan cepat nomor 3, 5 kilometer dan 10 atau kilometer untuk perempuan dan nomor  1 kilometer, 3,5 km, 10 dan 20 kilometer untuk pria. Jalan cepat untuk pelajar biasanya diperkenalkan dengan jarak 1,3 kilometer. Kejuaraan jalan cepat pertama diadakan di London Inggris pada tahun 1867. Di Indonesia sendiri jalan cepat mulai dipertandingkan sebagai bab dari olahraga atletik pada tahun 1978 yaitu mempertandingkan nomor 5 dan 10 kilometer untuk perempuan serta 10 dan 20 kilometer untuk pria.

Secara umum karakteristik gerak dasar jalan cepat tidak terlalu berbeda dengan karakteristik gerak dasar jalan biasa hanya pada beberapa gerakan tertentu gerak dasar jalan cepat lebih kompleks. Adapun karakteristik gerak dasar jalan cepat yakni sebagai berikut:

• Angkat paha kaki ayun ke depan lutut.
• Tungkai bawah bergantung rileks sambil mengayun paha ke depan.
• Tungkai bawah ikut terayun ke depan sehingga lutut menjadi lurus.
• Saat mendaratkan kaki ke tanah terlebih dahulu harus tumit kaki.
• Bersamaan dengan mengangkat tumit, ujung kaki tumpu lepas dari tanah ganti dengan kaki ayun.
• Posisi tubuh ketika melangkah dengan posisi kepala, punggung, dada, pinggang, hingga tungkai bawah sedikit condong ke depan.
• Siku dilipat 90°, ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki kanan.
• Koordinasi gerakan dilakukan antara lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan dan lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.
• Kesalahan yang mungkin terjadi ketika melaksanakan gerak dasar jalan antara lain ketika melangkah tungkai bawah tidak rileks dan berada dalam posisi lurus, kaki melangkah dengan memakai seluruh telapak kaki dan menolak dengan ujung kaki, dan yunan lengan terlalu lurus dan kaku. 

Berjalan kaki merupakan acara sehari-hari baik di sekolah maupun di luar sekolah. Namun demikian gerak dasar dalam berjalan yang dilakukan secara benar mempunyai karakteristik tertentu. Untuk menguasainya diharapkan serangkaian latihan yang teratur dan sistematis. Karakteristik gerak dasar jalan ini sanggup dipelajari dan dilatihkan oleh guru kepada siswa melalui jadwal pendidikan jasmani dan olahraga untuk pokok bahasan atletik.

A. Prinsip Dasar Gerakan Kaki Jalan Cepat
Prinsip dasar gerakan kaki jalan cepat, terdiri atas fase topang tunggal, dan fase topang ganda.

Fase Topang Tunggal

Fase topang tunggal, yakni menyiapkan percepatan dan termasuk persiapan untuk penempatan kaki dari tungkai yang bebas. Pada fase ini sanggup dilakukan dua cara, sebagai berikut.

• Topang depan dengan prinsip dasar gerakan penempatan kaki depan yakni aktif dengan gerak penyiapan ke belakang, fase penambahan sesingkat mungkin, lutut tungkai depan diluruskan, tungkai ayun melewati tungkai topang depan dengan lutut dan tungkai bawah dipertahankan tetap rendah.
• Topang belakang dengan prinsip dasar gerakan tungkai topang tetap lurus, tungkai topang tetap diluruskan selama mungkin, kaki dari tungkai topang mengarah ke depan dan menggulir sepanjang sisi luar telapak kaki hingga ujung jari kaki, tungkai bebas melintasi tungkai topang dengan lutut dan tungkai bawah dipertahankan biar tetap rendah, kaki depan diletakkan pada tumit.

Fase Topang Ganda

Fase topang ganda, yakni perlunya mempertahankan kontak dengan tubuh setiap saat, dengan prinsip dasar gerakan sebagai berikut. Kaki depan mendarat dengan lembut pada tumit sedangkan kaki belakang posisi tumit diangkat. Kedua lengan berayun secara bergantian.

B. Prinsip Dasar Gerakan Pendaratan Telapak Kaki

Prinsip dasar pendaratan telapak kaki jalan cepat, sebagai berikut. Kedua kaki ditempatkan sebaris dengan jari kaki mengarah ke depan, sentuhan pada tanah dimulai dari tumit menggulir sepanjang sisi luar kaki, dorongan berasal dari bola kaki dan diikuti oleh menggulirnya ke ujung ibu jari kaki.

C. Prinsip Dasar Gerakan Pinggul

Tujuan menggerakkan pinggul secara masuk akal dalam jalan cepat yakni untuk menempatkan kaki dan panjang langkah secara optimum, sebagai berikut. Gerakan pinggul ke samping sanggup dilihat, namun tidak harus berlebihan, feksibillitas pinggul dalam jalan cepat sangat penting. Gerakan turun naik pinggul berlawanan dengan gerakan ayunan lengan.

D. Prinsip Dasar Gerakan lengan

Prinsip dasar gerakan lengan jalan cepat, bertujuan untuk mempertahankan momentum ke depan dan menjaga keseimbangan, sebagai berikut : Saat lengan digerakkan tubuh bab atas harus tetap relaks, pundak turun untuk memberi keseimbangan turunnya panggul yang berlawanan, sudut siku ± 90° dan dipertahankan akrab dengan badan. Gerakan kedua tangan bergerak tidak lebih rendah dari pinggang atau lebih tinggi dari bahu.

Variasi Prinsip Dasar Jalan Cepat
Secara teknis gerakan jalan yang dilakukan dengan harmonis dan seimbang yakni dengan posisi tubuh tegak, dada dibuka, kepala tegak, pandangan ke depan. Pada waktu berjalan terlebih dahulu langkahkan kaki kiri ke depan dengan lutut sedikit ditekuk. Saat melangkah gerakan kaki dan lengan harus berlawanan. Contoh, ketika kaki kiri melangkah maka lengan kanan yang diayun ke depan.

Supaya gerakan jalan ini sanggup dikuasai dan dipahami baik secara teknik maupun manfaat lain dari jalan, maka guru harus mengajarinya dengan nuansa bermain dan kompetisi. Strategi semacam ini dimaksudkan biar siswa tidak bosan dan jenuh dalam mendapatkan pelajaran juga dalam membentuk perilaku kompetisi yang sehat. Siswa diharapkan bisa mendapatkan kekalahan dan tidak sombong apabila meraih kemenangan.

Jalan diatas garis lurus.
Buatlah garis lurus dari kapur. Setiap siswa harus berjalan di atas garis tersebut dari garis awal hingga garis akhir. Teknik pelaksanaannya sanggup dilakukan sebagai berikut:

• Garis yang sudah dibuatkan guru berjarak 20 meter.
• Siswa dibagi dalam 5 kelompok..
• Barisan pertama dari masing-masing kelompok berjalan hingga garis 20 meter, dilanjutkan dengan barisan berikutnya hingga semua siswa pernah mencobanya. 

Jalan berkelok-kelok
Buatlah lapangan dengan memberi tanda pada jarak 2 meter sebanyak 10 tanda untuk masing-masing lintasan. Jumlah lintasan bisa diubahsuaikan dengan jumlah siswa. Adapun pelaksanaannya sebagai berikut:

• Setiap siswa yang ada di setiap lintasan harus melewati gejala tersebut dengan berjalan kaki biasa.
• Setiap siswa yang ada di setiap lintasan harus melewati gejala tersebut dengan berjalan kaki cepat.

Teknik Start
Berikut akan di jabarkan sedikit perihal teknik start:

• Berdiri beberapa meter dibelakang garis start
• Setelah mendengar isyarat “bersedia” dari petugas starter, maka segera maju dengan menempatkan salah-satu kaki di belakang garis start dengan lutut sedikit ditekuk, sedangkan kaki yang lain berada lurus di belakang dan santai (tidak kaku)
• Badan agak condong ke depan, berat tubuh bertumpu pada kaki yang di depan. Kedua lengan tergantung lemas atau dengan sikut agak dibongkokkan, berada akrab badan, serta pandangan lurus kearah depan.
• Pada ketika mendengar isyarat “ya” atau suara pistol dari starter, segera langkahkan kaki yang dibelakang kedepan bersamaan dengan lengan diayun kebelakang dan lengan yang lain diayun kedepan. Selanjutnya jalan lurus secepat-cepatnya hingga melewati garis finish.