Derajat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani ialah kesanggupan dan kemampuan tubuh melaksanakan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa mengakibatkan kelelahan yang berlebihan). Faktor-faktor yang menghipnotis kebugaran jasmani ialah genetik (keturunan), umur, jenis kelamin, kegiatan fisik, kebiasaan. Ada tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu: fisik berkenaan dengan otot, tulang dan lemak, fungsi organ berkenaan dengan efisien sistem jantung, pembuluh darah dan pernapasan (paru-paru), dan respons otot (kelenturan, kekuatan, kecepatan dan ketahanan).

A. Peningkatan Daya Tahan Jantung-Paru-Peredaran Darah

Daya Tahan ialah keadaan atau kondisi tubuh yang bisa untuk bekerja dalam waktu yang lama, tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan sesudah menuntaskan pekerjaan terssebut dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk kegiatan rutin sehari-hari. Daya tahan baik daya tahan kardiovaskuler dan daya tahan tersebut sanggup diukur dari kemampuan melaksanakan kiprah yang berat secara terus-menerus yang mengikutsertakan otot-otot besar dalam waktu lama, serta jantung, paru-paru, dan sisitem peredaran darah berfungsi secara efisien dalam tempo yang cukup tinggi selama periode waktu tertentu. Daya tahan (endurance) dibagi menjadi 2 yaitu daya tahan kardiovaskuler dan daya tahan otot.

1. Daya Tahan Kardiovaskuler ialah kemampuan seseorang dalam mempergunakan system jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisienuntuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama. 
2. Daya Tahan Otot ialah kemampuan seseorang untuk mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif usang dengan beban tertentu. 

Latihan yang sanggup meningkatkan dan membuatkan daya tahan jantung dan paru banyak jenisnya.  Latihan yang sanggup meningkatkan taya tahan jantung dan paru-paru ialah sebagai berikut:
1. Fartlek (Speedplay) 
Fartlek atau speedplay ialah sistem latihan endurance yang dimaksudkan untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang. Fartlek diciptakan oleh Gosta Holmer seorang dari Swedia. Latihan fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka sehingga seorang yang melaksanakan lari fartlek mencicipi semua medan dan sanggup menerapkan kecepatan lari pada lintasan yang berbeda-beda.

Fartlek biasanya dimulai dengan lari lambat-lambat yang kemudian dikombinasikan dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarak menengah dengan kecepatan yang konstan yang cukup tinggi, kemudian diselingi dengan jogging dan sprint lagi, dan sebagainya.

2. Interval training
Interval training ialah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval training ialah acara latihan yang penting dimasukkan dalam acara keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training sanggup berupa lari (interval running).  training. Interval training ialah acara latihan yang penting dimasukkan dalam acara keseluruhan. Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun acara interval training antara lain :

1. Intensitas latihan (beban latihan). Intensitas latihan yang telah kita lakukan sanggup dipantau melalui perhitungan denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung balasannya ialah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6.
2. Lamannya latihan. Latihan sanggup dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan sanggup meningkatkan kebugaran jasmani jikalau dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit.

B. Peningkatan Kekuatan Otot

Kekuatan merupakan salah satu unsur dasar dalam prestasi aneka macam cabang olahraga. Hampir semua cabang olahraga memerlukan kemampuan kekuatan. Kekuatan otot merupakan unsur kondisi fisik yang paling fundamental yang sangat diharapkan untuk mencapai prestasi olahraga. Salah satu bentuk training untuk meningkatkan kekuatan otot sanggup dilakukan dengan acara training berbeban.

Latihan beban ialah jenis latihan untuk membuatkan kekuatan otot yang memakai gaya berat gravitasi untuk menentang gaya yang dihasilkan oleh otot melalui kontraksi konsentris atau eksentrik. Latihan beban diantaranya adalah:

1. Leg Press tujuannya untuk melatih otot kaki dan paha. Pada ketika memakai Leg Press, otot-otot tubuh yang bekerja ialah otototot paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstrings), gluteus maximum serta otot-otot betis (partial). Cara pelaksanaan: Posisi tubuh yang benar, letakkan punggung dan kepala Anda pada ganjal sandaran alat Leg Press, letakkan kedua telapak kaki dan tumit secara mendatar, membentuk sudut 90 derajat, selebar bahu/pinggul pada ganjal kaki di depan Anda, lutut harus lurus atau sejajar dengan kaki; jangan hingga menekuk ke dalam maupun ke luar, dan genggamlah pegangan di samping alat dengan posisi lengan lurus di sisi samping tubuh. Cara memakai alat Leg Press: turunkan beban perlahan-lahan hingga kedua lutut menekuk ke arah dada, tahan beban; jangan hingga pinggul terangkat seluruhnya dari bantalan, biarkan punggung bawah tertekan pada ganjal punggung selama melaksanakan gerakan, tahan sebentar sebelum mendorong kembali bebannya dengan kedua tumit ke posisi semula, hanya gunakan kaki untuk mengangkat beban. Jangan mendorong kedua lutut dengan kedua tangan untuk mengangkat beban atau akan kehilangan manfaat potensial latihan Leg Press.
2. Chest Press merupakan latihan beban untuk meningkatkan kekuatan otot dada, biceps, triceps, pundak, trapezius, dan belikat/punggung. Cara melakukannya: beban disimpan didada, dorong keatas sehingga lengan lurus, kemudian kembalikan lagi beban ke dada, perilaku kedua kaki sejajar dan terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian pula kedua tangan memegang tiang (bar) barbell selebar bahu
3. Pull Over merupakan jenis latihan beban untuk membuatkan kekuatan otot-otot dada, latisimus, dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps, coracobrachialis, dan biceps penggalan atas. Cara melakukannya ialah berbaring pada punggung di atas bangku, beban dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku, angkat beban ke atas hingga lengan tengah tegak lurus dengan badan, latihan ini sanggup juga dilakukan dengan bengkok pada siku.

Ketahanan Otot Lengan dan Bahu

Ketahanan otot lengan dan pundak sanggup dilatih memakai latihan Pull Up. Latihan pull up untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Gerakan yang dilakukan dalam pull up antara lain sebagai berikut. Gerakan (Untuk Putra)

1. Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau berada di atas palang tunggal kemudian kembali ké perilaku permulaan. Gerakan ini dihitung satu kali.
2. Selama melaksanakan gerakan, mulai dan kepala hingga ujung kaki tetáp merupakan satu garis lurus.
3. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat sebanyak mungkin selama 60 detik.
4. Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila:pada waktu mengangkat badan, akseptor melaksanakan gerakan mengayun. Pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal pada waktu kembali ke perilaku permulaan kedua lengan tidak lurus.

Untuk putri sanggup dilakukanlah pengukuran tes gantung angkat tubuh 60 detik dengan cara sebagai berikut:

1. Sikap dengan permulaan, Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala
2. Gerakan. perilaku bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang tunggal. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin (dalam hitungan detik)
3. Pencatatan Hasil. Hasil yang dicatat ialah waktu yang dicapai oleh akseptor untuk mempertahankan perilaku tersebut diatas, dalam satuan detik. Peserta yang tidak sanggup melaksanakan perilaku diatas maka dinyatakan gagal dan diberikan nilai nol (0).

Kekuatan dan Ketahanan Otot Perut.

Untuk melatih kekuatan otot perut sanggup dilakukan dengan latihan sit up. Caranya melaksanakan gerakan sit up antara lain sebagai berikut.

1. Berbaring telentang di lantai, kedua lutut ditekuk dengan sudut 90˚ dengan kedua jari-jarinya diletakkan di belakang kepala.
2. Peserta lain menekan/memegang kedua pergelangan kaki semoga kaki tidak terangkat.
3. Gerakan. Gerakan arahan “YA” akseptor bergerak mengambil perilaku duduk hingga kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke perilaku awal.. Lakukan gerakan ini berulang-ulang tanpa henti selama 60 detik.
4. Pencatatan Hasil tidak dihitung apabila : pegangan tangan terlepas sehingga kedua tangan tidak terjalin lagi, kedua siku tidak hingga menyentuh paha, dan memakai sikunya untuk membantu menolak tubuh

C. Program Peningkatan Kelenturan

Kelentukan atau kelenturan ialah keleluasaan atau akomodasi gerakan, terutama pada otot-otot persendian dengan tujuan semoga persendian tidak kaku dan sanggup bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. Kelenturan ialah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian. Untuk melatih kelentukan sendi tubuh sanggup dilakukan dengan cara peregangan. Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu: peregangan dinamis dan latihan statis.

1. Peregangan Dinamis
Peregangan dinamis atau balistik ialah peregangan yang dilakukan dengan cara mengulang-ulang regangan otot atau memantul-mantulkan gerakan tersebut selama beberapa kali. Latihan peregangan dinamis dilakukan dengan cara menggerakkan anggota tubuh secara ritmis dengan gerakan-gerakan memutar atau memantul-mantulkan anggota tubuh sehingga otot-otot tubuh terasa teregangkan. Contoh gerakan dinamis, antara lain:

• Gerakan push up dilakukan dengan cara tubuh tertelungkup, kemudian mengangkat dada dan punggung setinggi-tingginya. Selanjutnya duduk dengan tungkai lurus, kemudian mencoba menyentuh ujung kaki dengan jari tangan
• Latihan kelenturan leher untuk melatih kelenturan otot-otot leher. Cara melakukanya ialah dengan cara meiringkan kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan indera pendengaran kiri ke pundak kiri dan telingan kanan ke pundak kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan. Dilanjutkan dengan gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan. Selanjutnya ialah menengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan, serta putar kepala ke samping kirir dan kanan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan.
• Latihan kelenturan sendi pundak untuk melatih persendian dan otot pundak serta meluaskan gerakan bahu. Cara melakukannya ialah mula-mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping badan. Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, kemudian putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar. Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kearah kiri sebanyak 8 hitungan.
• Latihan kelenturan batang tubuh untuk melatih kelenturan otot-otot batang tubuh. Cara melaksanakan gerakan ini sanggup dengan meletakkan tangan di pinggang, kemudian bengkokkan tubuh kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan. Selanjutnya ialah tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan tubuh ke samping kiri dan sebanyak 2x8 hitungan. Kemudian letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan. Dilanjutkan dengan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lenganlurus, putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan
• Latihan kelenturan sendi pinggul untuk melenturkan sendi dan otot pinggul. Cara melaksanakan gerakan ini sanggup dilakukan dengan mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul, kemudian dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan.
• Latihan kelenturan sendi lutut berkhasiat untuk mengutakan persendian lutut. Cara melaksanakan gerakan latihan ini sanggup dengan mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk. Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki depan. Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan memakai pergantian posisis kaki.

2. Peregangan Statis
Peregangan statis ialah peregangan yang dilakukan dengan cara meregangkan otot-otot rangka dan menahan gerakan tersebut selama beberapa detik. Contoh peregangan statis antara lain sebagai berikut.

• Peregangan yang dipakai untuk melatih kelenturan sendi lutut. Peregangan ini dilakukan dengan cara perilaku berdiri dengan tungkai lurus, tubuh dibungkukkan. Cobalah untuk menyentuh tungkai. Selain gerakan menyerupai yang telah disebutkan untuk melatih kelenturan sendi lutut juga sanggup dilakukan dengan cara berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan kemudian bengkokan kaki ke belakang lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan, dilanjutkan dengan balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8 hitungan.
• Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis bertujuan untuk melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha. Cara melaksanakan gerakan ini sanggup dilakukan dengan cara berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan tubuh hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan. selanjutnya berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan tubuh tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.
• Latihan kelenturan otot punggung secara statis berkhasiat untuk melatih kelenturan otot-otot punggung. Cara melaksanakan gerakan latihan ini antara lain dengan berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanb tubuh hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan. Selanjutnya berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan tubuh tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.
• Latihan kayang bertujuan untuk melatih kelenturan otot-otot punggung. Cara melaksanakan gerakan kayang sanggup dilakukan dengan cara tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas. Selanjutnya angkat tubuh dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitunga

Tidak semua orang mempunyai tubuh yang lentur, namun hampir semua orang berpotensi untuk mempunyai kelenturan tubuh jikalau melaksanakan proses latihan. Kelenturan tubuh sendiri juga dijadikan sebagai terapi kesehatan, lantaran akan melatih persendian dan otot kita tidak kaku dan berdampak baik pada lancarnya peredaran darah kita. Latihan kelentukan tubuh yang dilakukan dengan baik ternyata mempunyai banyak manfaat dalam menjaga kebugaran jasamani. Beberapa manfaat melaksanakan latihan kelentukan antara lain sebagai berikut.

• Membantu meraih suatu prestasi dalam bidang olahraga.
• Membantu membuatkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan.
• Mencegah kemungkinan terjadinya cedera pada otot dan sendi.
• Menghemat pengeluaran tenaga ketika melaksanakan gerakan.
• Membantu memperbaiki perilaku tubuh.

D. Program Peningkatan Komposisi Tubuh

Komposisi tubuh ialah keadaan yang menggambarkan perbandingan penggalan tubuh yang secara metabolisme aktif (terutama otot) dibandingkan dengan penggalan yang kurang aktif (terutama lemak). Baik otot maupun lemak mempunyai massa, yang jikalau dibandingkan dengan tinggi tubuh akan menggambarkan komposisi tubuh secara tidak langsung. Mempertahankan tingkat optimal lemak dalam tubuh sanggup membantu Anda mempunyai komposisi ideal.

Komposisi tubuh diukur untuk mendapat persentase lemak, tulang, air, dan otot dalam tubuh. Pengukuran komposisi tubuh juga ditujukan untuk mendeteksi kebutuhan tubuh terhadap asupan masakan serta mendapat info yang relevan terhadap upaya pencegahan dan penanganan penyakit. Faktor yang bekerjasama dengan Indeks  Masa Tubuh antara lain sebagai berikut.

• Pola makan Pola makan ialah pengulangan susunan masakan yang terjadi ketika makan. Pola makan berkenaan dengan jenis, proporsi dan kombinasi masakan yang dimakan oleh seorang individu. Makanan berminyak dan berlemak menyerupai gorengan (food fried) bekerjasama positif dengan obesitas umum dan obesitas sentral lantaran sanggup menghasilkan asupan energi tinggi sehingga bisa meningkatkan IMT.
• Aktivitas fisik Aktivitas fisik menggambarkan gerak tubuh yang disebabkan oleh kontraksi otot menghasilkan energi ekspenditur. Untuk penurunan berat tubuh atau mencegah peningkatan berat badan, dibutuhkan acara fisik sekitar 60 menit dalam sehari. 
• Usia. Kelompok usia 40-49 dan 50-59 tahun mempunyai risiko lebih tinggi mengalami obesitas dibandingkan kelompok usia kurang dari 40 tahun. Hal ini disebabkan lantaran lambatnya proses metabolisme, berkurangnya acara fisik, dan frekuensi konsumsi pangan yang lebih sering.
• Genetik. Beberapa penelitian memperlihatkan bahwa lebih dari 40% variasi IMT dijelaskan oleh faktor genetik. Orang renta yang obesitas biasanya mempunyai keturunan dengan obesitas.
• Jenis kelamin. Keadaan IMT dengan kategori kelebihan berat tubuh lebih banyak terjadi pada laki-laki. Namun, angka insiden obesitas umum dan obesitas sentral lebih tinggi pada wanita dibandingkan laki-laki.

Beberapa kegiatan yang sanggup dilakukan untuk meningkatkan komposisi ideal tubuh Anda terutama harus fokus pada dua aspek yaitu mengurangi lemak dan meningkatkan otot. Untuk sanggup mengurangi lemak dan meningkatkan otot berikut ialah beberapa hal yang perlu dilakukan:

• Pelatihan aerobik. Latihan aerobik sangat efektif dalam mengurangi kadar lemak tubuh. Latihan aerobik tidak hanya sanggup dilakukan di gym dan di hadapan instruktur.  beberapa kegiatan menyerupai berenang, menari, bersepeda, dan lain-lain, merupakan kegiatan yang bisa memperabukan lemak besar besar, sehingga tidak perlu untuk masuk gym untuk melaksanakan training aerobik.
• Pelatihan kekuatan. Tanpa latihan kekuatan, penurunan lemak akan kurang efektif. Latihan kekuatan sanggup dilakukan dengan bekerja sehingga sanggup meningkatkan massa otot. Dengan bekerja berarti lebih banyak pemanfaatan energi yang sanggup menguras penyimpanan lemak dalam tubuh, dan juga akan mencegah penumpukan lemak berlebih dalam tubuh Anda.
• Diet sehat. Untuk mengurang lemak sanggup dilakukan dengan diet seimbang untuk mempertahankan komposisi tubuh yang baik. Diet harus mempunyai proporsi yang sempurna dari semua nutrisi penting.

Banyak cara dipakai untuk menghitung komposisi tubuh, salah satu cara yang banyak dipakai ialah dengan perhitungan Indeks Massa Tubuh (IMT), yaitu dengan membagi berat tubuh (dalam kilogram) dengan kuadrat tinggi tubuh (dalam meter). Indeks Massa Tubuh (IMT) merupakan indikator sederhana dari kekerabatan antara tinggi dan berat badan. IMT dipakai untuk mengukur ideal atau tidaknya berat badan, dan merupakan cara pengukuran yang baik untuk menilai risiko penyakit yang sanggup terjadi akhir berat tubuh berlebih. Berikut ini Indeks masa tubuh beserta contohnya.

Indeks Masa Tubuh	Klasifikasi	Rumus
17,0 - 18,5	Kurus	IMT = Berat Badan (kg) (Tinggi Badan/100)² Contoh : Wawan mempunyai tinggi tubuh 165 cm dan berat tubuh 65 kg. Maka.... IMT = 65 kg = 23, 88 = Normal  (165/100)²
18,5 - 24,9	Normal
25,0 - 29,9	Gemuk
30,0 - 34,9	Obesitas level I
35,0 - 39,9	Obesitas level II
> 40	Obesitas level III

D. Program Peningkatan Kecepatan

Kecepatan ialah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk menjawab rangsang dalam waktu secepat (sesingkat) mungkin. Kecepatan sebagai hasil perpaduan dari panjang ayunan tungkai dan jumlah langkah. Dimana gerakan panjang ayunan dan jumlah langkah merupakan serangkaian gerakan yang singkron dan kompleks dari sistem neuromuskuler.

Secara umum metode latihan kecepatan berisikan, antara lain dengan cara berlatih dan berusaha: (1) mengatasi perubahan agresi mitra berlatih, mulai dari gerak lambat semakin cepat, (2) mengatasi perubahan situasi dengan cara yang telah ditentukan sebelumnya, (3) mengatasi dengan cara setepat mungkin terhadap perubahan situasi yang ada, (4) mengatasi perubahan situasi yang lebih sulit, dan (5) mengatasi kesukaran yang diperkirakan menyerupai yang akan terjadi dalam pertandingan.

Adapun prinsip-prinsip latihan kecepatan antara lain adalah: (1) intensitas latihan selalu singkat, (2) jarak tempuh pendek, (3) waktu tempuh singkat, (4) waktu recovery dan interval lengkap, dan (5) bentuk aktivitasnya selalu bersifat eksplosif. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :

1. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.
2. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin usang makin cepat).
3. Lari naik bukit (Up hill).
4. Lari menuruni bukit (Down hill).
5. Lari menaiki tangga gedung.

Selanjutnya pada tabel berikut ini ialah teladan hidangan acara latihan untuk meningkatkan kecepatan (Rushall dan Pyke, 1992).
Kategori : Maksimal (kecepatan maksimal)
Denyut Jantung : 185-200x/ menit
Volume : 5-10 repetisi/ set
t. kerja : 3-5 set/ sesi
t. recoveri : 5-10 detik
: 1 : 6 (denyutjantung 145-160x/menit)

E. Peningkatan Kelincahan
Kelincahan ialah kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi (Suharno HP, 1983: 28). Kaprikornus kelincahan ialah kemampuan seseorang untuk sanggup mengubah arah dengan cepat dan sempurna pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Hal-hal yang menghipnotis kelincahan adalah:

1. Keseimbangan ialah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuh baik dalam kondisi statik maupun dinamik. Ada dua macam keseimbangan, yaitu: Keseimbangan statis dan dinamis.
2. Kelentukan (Flexibility) ialah kemampuan seseorang untuk sanggup melaksanakan gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam persendiannya. Faktor utamanya yaitu bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligamen.
3. Kecepatan (Speed) ialah kapasitas gerak dari anggota tubuh atau penggalan dari sistem pengungkit tubuh atau kecepatan pergerakan dari seluruh tubuh yang dilaksanakan dalam waktu yang singkat (Dick, 1989).
4. Koordinasi ialah suatu kemampuan biomotorik yang sangat kompleks (Harsono, 1988). Bentuk latihan koordinasi sebaiknya melibatkan aneka macam variasi gerak dan keterampilan.

Untuk mengetahui peningkatan kelincahan sanggup dilakukan pengukuran tes kelincahan dengan loncat-loncat Hexagon dan lari zig-zag, dengan cara sebagai berikut:

1. Tes Loncat-loncat Hexagon dilakukan dengan testi berdiri di tengah menghadap sisi 6. Kemudian testi mulai dengan melompat dengan kedua kaki bersamaan ke sisi 1 dan segera kembali ketengah. Selanjutnya testi segera melompat ke sisi 2, kembali ke tengah, melompat ke sisi 3, kembali ke tengah dan seterusnya. Selama melaksanakan latihan tubuh terus menghadap ke depan (ke sisi 6).
2. Lari Zig Zag dilakukan dengan testi berdiri di belakang garis tes yang sudah disediakan., Selanjutnya testi memperhatikan penjelaskan yang dijelaskan testor mengenai gerak yang harus dilakukan. Apabila testor meniup peluit testi bersiap dan berlari zig zag memutari cone dengan alur menyerupai karakter Z tapi tidak terputus-putus.

F.  Peningkatan Daya Ledak
Daya ledak ialah suatu kemampuan untuk mengatasi suatu kendala dengan kecepatan kontraksi yang tinggi. Daya ledak ini diharapkan di beberapa gerakan asiklis, misalnya: melempar, tendangan tinggi atau tendangan jauh (Harre,1982:16). Upaya dalam meningkatkan unsur daya ledak sanggup dilakukan dengan cara: (a) meningkatkan kekuatan tanpa mengabaikan kecepatan atau menitik beratkan pada kekuatan; (b) meningkatkan kecepatan tanpa mengabaikan kekuatan atau menitik beratkan pada kecepatan; (c) meningkatkan kedua-duanya sekaligus, kekuatan dan kecepatan dilatih secara simultan (Jessen, Schultz dan Bangertes, 1984 : 17).

Latihan kombinasi antara kekuatan dan kecepatan merupakan latihan untuk meningkatkan daya ledak. Latihan tersebut memperlihatkan efek yang lebih baik terhadap nilai dinamis jikalau dibandingkan dengan latihan kekuatan saja. Adapun dalam membuatkan daya ledak, beban latihan dilarang terlalu berat sehingga gerakan yang dilakukan sanggup berlangsung cepat dan frekuensinya banyak (Pyke, 1980:75 ).

Untuk mengetahui peningkatan daya ledak sanggup dilakukan pengukuran tes Loncat Tegak (vertical jump), dengan cara sebagai berikut:

1. Sikap permulaan terlebih dulu ujung jari akseptor diolesi dengan serbuk kapur/ magnesium karbonat. Peserta berdiri tegak bersahabat dinding, kaki rapat, papan skala berada pada sisi kanan/kiri tubuh peserta. Angkat tangan yang bersahabat dinding lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan skala hingga meninggalkan bekas jari.
2. Gerakan. Peserta mengambil awalan dengan perilaku menekukkan lutut dan kedua lengan diayun ke belakang Kemudian akseptor meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan tangan yang terdekat sehingga mengakibatkan bekas.
3. Lakukan tes ini sebanyak tiga (3) kali tanpa istirahat atau boleh diselingi akseptor lain.